アロマオイルと睡眠の関係性と活用やレシピの方法!気になる効果も紹介

不眠症や睡眠に関するトラブルがある場合は精油を活用してみましょう。 良質な睡眠は健康な生活を送るための必須条件です。 しかし、日頃のストレスや不規則な生活習慣、デスクワークなどによる運動不足がきっかけで、睡眠不足に陥る人が増えています。 夜はぐっすり就寝し、翌朝すっきり目覚めるためにも、アロマオイルでリラックスすることをおすすめします。 アロマオイルと睡眠の関係性とその効果について紹介していきます。

アロマオイルと睡眠の関係性

アロマオイルが良質な睡眠を促すというのは、どのような関係性があるのでしょうか。 まずリラックスできる香りは、体を睡眠モードに促すのにかなり効果があります。  人間の体は交感神経と副交感神経がバランスを取り合って成り立っています。 体がリラックスして落ち着いている状態では副交感神経に入るため、このときにゆったりとした上質な眠りに入りやすくなるという仕組みです。 そのため良質な睡眠をとるためには副交感神経を優位にする必要があります。 絵画など芸術に触れて心を安らげる、リラックスできる音楽を聞くことなども手段としてあげられますが香りは脳にダイレクトに届くため、より神経のスイッチを切り替えやすいというメリットがあります。 「最近なかなか寝付けないな」「眠りが浅い気がするな」という方は、ぜひアロマオイルを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。アロマ

アロマオイルが睡眠にもたらす効果

アロマオイルが睡眠に良い影響をもたらすということはわかりましたが、具体的にどのような効果がある、睡眠の症状別に紹介します。

寝つきが悪い

「最近、頭が冴えてしまってぜんぜん眠れない」「考え事をしていると寝付けない」というようになかなか眠れずに困っているという方は、 交感神経が緊張状態に陥っている可能性があります。 このような場合は、心を落ち着けリラックスできるようなアロマオイルがおすすめです。 例えばアロマの中でも定番のラベンダーは、リラックス作用があるためゆっくりと気持ちを落ち着けることができます。  また自律神経を整える効果もあり、生理痛や頭痛、筋肉痛まで和らげてくれるということで、女性に嬉しいアロマとしても人気です。 さらにゼラニウムなどもおすすめで、バラに似たフローラル系の香りで、ストレス解消にも効果的です。 花びらではなく葉から抽出しているため、フローラル系といっても主張しすぎず、ふわっと香るくらいなのが特徴です。 さわやかで優しい香りは、気持ちを前向きにしてくれ、気持ちを落ち着けリラックスすることにより、いままでよりも寝付けるようになります。

眠りが浅い

「眠れることには眠れるけど、眠りが浅い気がする」「寝起きになぜかぐったりしている」「寝た気がせず、常に疲れている」などの症状は、眠りが浅い可能性があります。 眠りが浅い場合は、森のようなさわやかで清々しい香りがおすすめです。 例えばローズウッドやユーカリ、サンダルウッドなどです。  サンダルウッドは「白檀」とも呼ばれるアロマであり、風邪にも効果的なオイルとされているため幅広い層に人気です。 また眠りが浅いことは、大きく日頃のストレスも影響しており、アロマでリラックスして、ぐっすり眠れるようになるとより過ごしやすくなります。

考え事をして眠れない

仕事でやってしまったミスを思い返したり、人間関係の悩みがあったりなど、考え事をしているとどうしても眠れないということが多くなります。 そのような時にリフレッシュできるアロマで気持ちを立て直し、落ち着いた気持ちで眠れるように促しましょう。  例えばリフレッシュにおすすめなのは、柑橘系の香りのアロマです。 グレープフルーツやシトラス、ベルガモットなどの香りは、リフレッシュして気持ちをスッキリと保ってくれます。 柑橘系の香りはアロマ初心者の方にもおすすめであり、「どんな香りを選んだら良いのかわからない」という場合にもオススメします。 香りもきつすぎず、ふわっとさわやかに香るため、シーンを選ばず楽しむことができるでしょう。 このように、睡眠に良い影響をもたらすアロマオイルはさまざまな種類があります。

そのときの体調や気分によっても、
好みの香りが異なってくるでしょう。 いくつか種類を揃えておいて、お好みでブレンドを楽しむのもおすすめです。 自分にあった香りを試してみてください。 眠りが浅かったり、なかなか寝付けなかったりなどの睡眠の悩みは、自分の心や体が大きく影響しています。 アロマオイルの力を借りてよりリラックスし、睡眠の質を高めましょう。


精油は心身ともに効果があり、ブレンドをすることで精油成分の効果を最大限に発揮することができます。 不眠症・睡眠障害に効く精油のブレンドとレシピをご紹介します。

不眠

「睡眠負債」という言葉を耳にするようになりましたが、毎日の睡眠不足が大きな病気に繋がると言われています。 疲れがたまりすぎたり、緊張が続くとなかなか眠れないものです。 なかなか眠れない、眠りが浅いなどといった症状が慢性的に続く場合は不眠症です。 自然の香りを使うアロマテラピーで生体リズムを整え、安眠効果を高めましょう。 まずは、甘さを感じる香りで心身の緊張をほぐしましょう。 香りを認識することで呼吸が深くなり、自然と眠りも深くなります。 アロマセラピーには不眠症や睡眠障害に対しても、効果があることが多くの研究者によって立証されています。 気分を興奮させる副交感神経を鎮め、副交感神経が優位になるような効果をもたらす精油が数多くあります。 その中でも効果的な香りの筆頭にあげられるのはラベンダーです。 ある実験では、不眠症の患者が1週間、毎日ラベンダーの香りを吸入したところ、睡眠が改善したことが明らかになりました。 ラベンダーの芳香浴によって、睡眠薬を減らすことができた事例などがあります。 ラベンダーの他にもサンダルウッド、ネロリなども神経を鎮めて安眠を促します。 深い疲れやホルモンバランスの乱れに作用するローマンカモミールやラベンダー、不安を取り除くタイムリナロールやネロリがおすすめです。

ストレスに効果的な安眠効果のあるアロマはたくさんあります。 不眠症や夜驚症の症状のレベルに合わせて最適なアロマを選択すると良いでしょう。

特に眠れない方にオススメ

  • マジョラム
  • イランイラン
  • カモミール・ローマン
  • ネロリ
  • オレンジ・スイート

値段が高くても買う価値あり

マンダリンは柑橘系の中でもリラックスが期待できる香りです。 成分は微量ですが、アントラニル酸メチルを含んでおり、この成分に強い抗不安作用があります。  ラベンダーとプチグレンは植物としては全然違いますが、成分比率が似ており、鎮静作用のあるエステル類とリナロールを含み含まれている割合がよく似ています。

眠れなくてお悩みの方は絶対に持っておいた方がいいアロマ

  • ラヴィンツァラ

臨床的に安眠や誘眠の効果が期待できると言われていますが、どの成分がどの効果を発揮しているかはよくわかっていないです。 アロマ

芳香浴

お湯を入れたマグカップに精油を入れて、蒸気で吸い込みます。
  • マジョラム:2滴
  • ローマンカモミール:1滴
  • ベルガモット:1滴
  夏の熱帯夜の暑くて眠れない夜は気分がスッキリするサイプレスに安眠作用の精油で暑苦しさや寝苦しさを軽減します。 アロマデイフューザーなどにブレンドした精油をセットして、部屋に香りを漂わせます。
  • サイプレス:1滴
  • ベルガモット:1滴
  • ラベンダー:1滴
安眠作用で有名なラベンダーをハンカチに垂らして、枕元でほのかにリラックスできます。 この際はブレンドせずにハンカチに精油を落とし、ハンカチを枕の下に敷いて寝ます。
  • ラベンダー:1滴
  • ローマンカモミール:1滴
  • オレンジ:1滴
ベルガモットの惹きつけられるようなグリーンの香りとラベンダーの甘さが融合し、優しい空気が周りを包み込みます。 そこにフランキンセンスを加えることで心を穏やかな状態にゆったりとした気分で眠れるように誘ってくれます。
  • ベルガモット:2滴
  • ラベンダー:1滴
  • フランキンセンス:1滴
オレンジスイートの甘さが、ティートゥリーの透き通った青くグリーンな爽やかさと融合することで、深呼吸を促します。 そして、サンダルウッドの深くウッディな香りが全体に柔らかい雰囲気を作り出し、穏やかな眠りへと導きます。
  • オレンジ:2滴
  • ティートゥリー:1滴
  • サンダルウッド:1滴

アロマバス

40度程度のお湯に精油を加え、よくかき混ぜて入浴します
  • ラベンダー:1滴
  • ローマンカモミール:1滴
  • バーベナ:1滴
心地よい甘い香りと官能的な香りが混じり合って、うっとり気分の半身浴で不安を癒します。 浴槽にお湯を入れて、ゆったりと半身浴します。
  • イランイラン:1滴
  • オレンジ:2滴
  • スイートアーモンドオイル:5mℓ
気持ちが落ち着かない夜は緊張や不安を和らげる精油と日本酒を混ぜた全身浴がおすすめです。 日本酒を使用するため、お酒が苦手な方にはオススメしません。
  • マジョラムスイート:1滴
  • ラベンダー:2滴
  • フランキンセンス:1滴
  • 日本酒:大さじ1

マッサージ

甘く情緒安定に役立つ精油で、眠る前に手足などにマッサージがおすすめです。 使う前によく混ぜて、手のひらに少量をとって両手になじませ、マッサージします。
  • ゼラニウム:1滴
  • ネロリ:2滴
  • プチグレン:1滴
  • スイートアーモンドオイル:30mℓ
夕方以降はカフェイン類や酒、できるだけ刺激の強い音楽や映像には触れないように気をつけます。
  • プチグレン:3滴
  • マンダリン:3滴
  • ラベンダー:2滴
  • イランイラン:2滴
  • ククイナッツオイル:10ml

ブレンドしたリニメント剤を首の後ろ、腰、両足の裏に5滴づつ染み込ませます。

睡眠時のアロマの使い方

寝る前にはアロマディフューザーなどを用いて部屋に香りを拡散します。 睡眠前なので、くれぐれもアロマキャンドルの火の消し忘れがないようにしましょう。  他にも枕元だけ香りを充満させたい場合には、アロマストーンやアロマウッドを利用しましょう。 簡単に利用できお手入れも簡単です。  深夜に夜驚症が発症した場合にはティッシュに3つの精油をそれぞれ1滴づつ垂らし、そのティッシュを香ります。 寝る前に枕元に香りを染み込ませたティッシュを置くだけで、効果が抜群です。 このようにするだけで夜驚症の抑制や誘眠効果があり、睡眠をすることができます。